Naturalne źródła mikroelementów

Chyba każdy zapytany jest w stanie wymienić kilka mikroelementów, których nazwy pamięta jeszcze ze szkoły. Ale czy wiecie jak ważne dla zdrowia są skadniki mineralne i jakie są objawy ich niedoboru?

Magnez

Uczestniczy w metabolizmie minerałów – przede wszystkim wapnia, sodu, potasu, fosforu. Przyczynia się do spalania cukru oraz prawidłowego funkcjonowania mięsni i nerwów. Hamuje krzepnięcie krwi. Ważny w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Wzmacnia odporność organizmu, odkwasza, pomaga w zwalczaniu stresu. Przyczynia się do regeneracji komórek,

Objawy niedoboru: trudności w koncentracji, zmęczenie, uczucie niepokoju, wypadanie włosów, skurcze łydek i stóp, drgania powiek, arytmia serca, kołatanie serca, wrażliwość na zmiany pogody, próchnica.

Źródła magnezu: ciemnozielone warzywa –brokuł, kalafior, jarmuż, brukselka, szpinak, rzeżucha, liście mniszka lekarskiego, kiełki kukurydzy i pszenicy, kakao, pietruszka korzeń i natka, chrzan, pieczywo razowe, siemię lniane, migdały, figi, jabłka, kukurydza, kasza gryczana, orzechy laskowe i włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, ziarna zbóż, ogórek, kalafior, burak, papryka, czosnek, seler, kapusta, wrotycz, fiołek trójbarwny, dzika róża, maliny, czarne porzeczki, gorzka czekolada, banan, fasola, groch, soja, proso, soczewica, cebula, jęczmień, ryż, ziemniak, czarna rzodkiew, seler, papryka, dynia, morele, mandarynki.

Wapń

Składnik budulcowy kości i zębów, tkanek i płynów ustrojowych, zapewnia prawidłowy wzrost, reguluje ciśnienie krwi, potrzebny do prawidłowej pracy mięsni, w tym mięśnia sercowego, także do utrzymywania równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Przyswajanie wapnia wymaga obecności witaminy D.

Objawy niedoboru: osteoporoza, miażdżyca, bezsenność, bóle kości, alergie, krzywica, zmiany zwyrodnieniowe kości, choroby zębów.

Źródła wapnia: białe części owoców cytrusowych, brokuł, liść pietruszki, seler, jarmuż, szpinak, szczypiorek, kalafior, koper włoski warzywny, brukselka, kapusta biała i włoska, por, brukiew, fasola, soja, orzechy, migdały, ziarno sezamowe, nasiona słonecznika, maliny, czarne porzeczki, mleko, jogurt, kefir, szproty, sardynki, sery żółte, jaja, burak, ziemniak, topinambur, otręby pszenne, kalarepa, cebula, czosnek, chrzan, pasternak, papryka, dynia, czosnek, rzodkiewka, figi, poziomki, truskawki, pokrzywa, pyłek pszczeli.

Szpinak- suplement diety

wpływa na pracę serca
wspomaga proces trawienia
podnosi odporność organizmu
polecany kobietom w ciąży

Sprawdź

Produkt dostępny w sklepie internetowym

Żelazo

Składnik wszystkich tkanek, podstawowy do tworzenia hemoglobiny – nośnika tlenu, składnik enzymów. Bierze udział w przenoszeniu tlenu w ustroju. Jest czynnikiem kształtującym odporność. Niedobór występuje często z powodu spożywania przetworzonej, oczyszczonej żywności.

Objawy niedoboru: bladość skóry, zajady w kącikach ust, łatwa irytacja, krótki oddech, obniżona odporność, choroby krążenia, anemia, łamliwe włosy i paznokcie, stany zapalne błony śluzowej w przełyku.

Źródła żelaza: szpinak, szczaw, boćwina, koper liść, fasola, groch, soja, bób, orzechy, fasola, amarantus, kapusta, natka pietruszki, kiełki pszenicy, ziarno sezamowe, drożdże piwne, żółtka jaj, cielęcina, wątroba wołowa, podroby, pokrzywa, czarna rzodkiew, jarmuż, brokuł, pasternak, brukselka, jarmuż, papryka, dynia, seler, czosnek, brukiew, rzodkiewka, rzeżucha, ziemniaki, czarne jagody, grzyby (kurki), czarne porzeczki, maliny, poziomki, truskawki, ryby, razowe pieczywo, otręby, miód, tymianek.

Fosfor

W połączeniu z wapnem budulec kości i zębów. Obecny we krwi i mięśniach. Reguluje gospodarkę wapniową, ma znaczenia dla pracy serca, nerek i mózgu, także wpływa na stan dziąseł i zębów. Uczestniczy w przenoszeniu impulsów nerwowych.

Objawy niedoboru: wyczerpanie nerwowe, demineralizacja kości, zawroty głowy. Częściej występuje szkodliwy nadmiar u ludzi jedzących dużo mięsa, pijących napoje typu cola, przez stosowanie niektórych leków. Długotrwałe braki powodują krzywicę i odwapnienie kości.

Źródła fosforu: jaja, kiełki zbóż, pełne ziarna zbóż, chrzan, czosnek, proso, otręby pszenne, groch, soczewica, migdały, orzechy, mięso, ryby, seler, topinambur, ryż, jarmuż, por, seler, brokuł, pomidor, pasternak, szczypiorek, cebula, szpinak, czarne porzeczki, maliny, truskawki, winogrona, papryka, kalarepa, koper liść, natka pietruszki, brukiew, kasza gryczana, pyłek kwiatowy.

Potas i sód

W dużym stopniu potas decyduje o kondycji mięśni i nerwów. Wspólnie regulują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Potas wpływa na dotlenienie mózgu. Dieta bogata w potas powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz chroni przed kamicą nerkową i alergiami.

Objawy niedoboru: osłabienie, obrzęki, zakłócenie rytmu pracy serca, spadek ciśnienia, biegunka, choroby nerek, opóźnienie wzrostu, łamliwość kości, apatia, (niedobory występują zwłaszcza przy ciężkiej pracy, wysokiej temperaturze i poceniu).

Objawy nadmiaru sodu (częsty wskutek nadużywania soli kuchennej i konserwowanej żywności): obrzęki, ociężałość, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, migrenowe bóle głowy, rak żołądka.

Źródła potasu: brokuł, boćwina, ziemniak, topinambur, seler, pietruszka korzeń i natka, szpinak, czarne porzeczki, winogrona, kalafior, sałata, cebula, kapusta czerwona, kapusta włoska, rzodkiewka, rzepa, kalarepa, por, bakłażan, jarmuż, brukselka, rukiew wodna, ziarna zbóż, mięta, ocet jabłkowy, owoce cytrusowe, ziarna słonecznika, kasza gryczana, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, proso, czosnek, dynia, ryż brązowy nieoczyszczony, migdały, banany, figi, melony, wiśnie, czereśnie, gruszki, śliwki, maliny, poziomki, czarna jagoda, mleczko pszczele, suszone morele, brzoskwinie, pomidory, rodzynki, produkty mleczne.

Źródła sodu: sól kamienna i morska, burak korzeń i boćwina, seler, marchew, brokuł, kiełki pszenicy nerki, pyłek kwiatowy, agrest, szczypiorek, cytryna, wiśnie, maliny, pszenica, fasola, soczewica, cebula, szpinak, kalafior, melon, jabłka, kapusta, ziemniaki, pieczywo razowe żytnie, wiśnie, jaja, twaróg

Cynk

Wchodzi w skład enzymów, działa antywirusowe, niezbędny we wczesnym okresie rozwoju organizmu, konieczny m.in. do uaktywnienia witaminy A. Wpływa na stan odporności i na gojenie się ran. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Uczestniczy w wytwarzaniu hormonów, w rozwoju narządów rozrodczych.

W największej ilości występuje w nerkach, gruczole krokowym, wątrobie, mięśniach skórze. Zapobiega degeneracji plamkowej siatkówki.

Objawy niedoboru: zahamowanie wzrostu, łuszczenie skóry, bezpłodność, osłabienie zmysłu smaku, przerost prostaty, miażdżyca, zaburzenia metabolizmu białek i węglowodanów mogące spowodować cukrzycę, zapadalność na choroby wirusowe, epilepsja.

Źródła cynku: brokuł, szpinak, nasiona dyni i słonecznika, kasza gryczana, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, grzyby, gorczyca, drożdże, chude mleko, mięso jagnięce, z królików i kurcząt wątroba wołowa, mleko kozie, burak, marchew, seler, por, pomidor, topinambur, kalafior, jęczmień, żyto, mąka razowa, orzechy, czerwona kapusta, ziemniak, miód, ryby morskie, ostrygi, cebula, czosnek, żółtka jaj, nasiona kopru, pokrzywa, owoc dzikiej róży, propolis, mleczko pszczele, soki ze świeżych owoców i warzyw

Chrom

Reguluje spalanie tłuszczów, wspólnie z insuliną decyduje o poziomie cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu, potrzebny zwłaszcza ludziom w starszym wieku do przyswajania węglowodanów. Konieczny do prawidłowego wzrostu i przyrostu masy mięsni.

Objawy niedoboru: zmiany miażdżycowe, cukrzyca.

Źródła chromu: drożdże piwne, czarny pieprz, cynamon, sok z winogron, kiełki pszenicy, wątroba cielęca, warzywa – zwłaszcza brokuł, grzyby, oleje roślinne, pieczywo razowe, jabłka, orzechy, miód.

Krzem

Decyduje o elastyczności naczyń krwionośnych. Ważny dla pracy nerek, układu nerwowego, mózgu, zwalcza stany zapalne, ma znaczenie przeciwnowotworowe. Poprawia kondycję tkanki łącznej. Spowalnia starzenie się organizmu.

Objawy niedoboru: zmiany skórne, zgrzytanie zębami, żylaki, wypadanie włosów.

Źródła krzemu: otręby pszenne, ziele skrzypu, ziele przytulii, pokrzywa, rdest ptasi, lucerna, perz, topinambur, szpinak, dynia, marchew, gryka, migdały, kukurydza, jabłka, melony, fasola, szparagi, kiełki pszenicy, pyłek kwiatowy.

Selen

Przeciwutleniacz, opóźnia procesy starzenia się tkanek, działa antynowotworowo chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami, hamuje rozwój komórek nowotworowych. Działa przeciwmiażdżycowo, wzmacnia odporność, neutralizuje metale ciężkie, unieszkodliwia rakotwórcze aflatoksyny z pleśni, w połączeniu z witaminą E wzmacnia serce oraz neutralizuje toksyny mogące uszkodzić komórki.

Objawy niedoboru: niemoc płciowa, osłabienie włosów, choroby nowotworowe.

Źródła selenu: otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, ryby morskie, orzechy, czosnek, cebula, drożdże piwne, owoce morza, sól morska i kłodawska, kukurydza, żółtka jaj, ziarno sezamowe, kiełki pszenicy, pomidory, brokuły, grzyby (prawdziwek) brązowy ryż, jabłka, tuńczyk, podroby wołowe, czerwone winogrona, rumianek, nasiona kopru, głogu, skrzyp.

Siarka

Obecna we wszystkich komórkach i tkankach organizmu, także w hormonach, najwięcej we włosach, mięśniach i skórze. Wspomaga funkcjonowanie mózgu i nerwów. Przeciwdziała procesom starzeniowym. Braki tego pierwiastka występują u osób stosujących mało urozmaiconą dietę.

Objawy niedoboru: łuszczyca, zaburzenia stanów emocjonalnych.

Źródła siarki: szczypiorek, cebula, szpinak, rzodkiewka, rzepa, pomidor, ogórek, pietruszka, brokuł, czosnek, chrzan, por, kapusta, fasola, chuda wołowina, nabiał, pyłek pszczeli brukiew, soczewica, rzeżucha, seler, marchew, kukurydza, jaja, migdały, orzechy laskowe, pestki jabłek, podroby, ryby, mięso, wody mineralne, tymianek.

Jod

Niezbędny do wytwarzania hormonu tarczycy. Decyduje o jej funkcjonowaniu. Ma ważne znaczenie dla centralnego układu nerwowego. Wspomaga metabolizm, układ immunologiczny, zmniejsza ciśnienie tętnicze, przyczynia się do spalania nadmiaru tłuszczu, poprawia sprawność umysłową.

Objawy niedoboru: niedoczynność i powiększenie tarczycy, niedorozwój fizyczny i umysłowy, przyrost masy ciała, osłabienie, suchość skóry, zaparcia, łysienie.

Źródła jodu: tran, ryby morskie, cebula, algi morskie, owoce morza, rzodkiewka, pomidory, kapusta, fasola, kalafior, jarmuż, czosnek, rzeżucha, czereśnie, wiśnie, żółtka jaj, ser, banany, grzyby, poziomki, szpinak, szparagi, ziarna zbóż, rabarbar, sól jodowana, powietrze nadmorskie i pod tężniami.

Miedź

Potrzebna do wytwarzania hemoglobiny, w jej obecności łatwiej jest przyswajane żelazo, wzmacnia naczynia krwionośne i układ odpornościowy, działa antynowo-tworowo. Odgrywa ważną rolę w gojeniu ran, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu. Obecna w mięśniach, kościach, wątrobie, surowicy krwi i enzymach uczestniczących w metabolizmie. Pomaga utrzymać równowagę psychiczną.

Objawy niedoboru: osteoporoza, anemia, podatność na infekcje, wypadanie włosów, owrzodzenia skóry. Objawy nadmiaru miedzi: krzywica, niedoczynność tarczycy, marskość wątroby.

Źródła miedzi: nasiona roślin strączkowych, grzyby, orzechy, owoce morza, pełne ziarna zbóż, fasola, soczewica, śliwki, rodzynki, pyłek kwiatowy, kakao, drożdże, ryby, mięso, jaja, kalafior, dynia, brokuł, rzodkiewka, wątroba wołowa, masło, kakao, czosnek, burak, cebula, por, szpinak, kalarepa, pomidor, wiśnie, jabłka, agrest, kapusta biała i czerwona, winogrona, por, miód.

Fluor

Bierze udział w tworzeniu szkliwa zębów, uczestniczy w wytwarzaniu niektórych hormonów, zapobiega depresji.

Objawy nadmiernej ilości (dostarczany w czystej postaci): niedobór wapnia i magnezu, choroby stawów, zębów.

Źródła fluoru: czosnek, szpinak, pomidor, kalafior, marchew, daktyle, herbata, ryby morskie, lucerna, kiełki pszenicy i jęczmienia, orzechy włoskie, migdały, ogórek, mąka żytnia.

Lit

Zasadniczo decyduje o stanach emocjonalnych. Ma działanie przeciwmiażdżycowe. Zapobiega chorobom serca i sklerozie. Wpływa na jakość szpiku kostnego.

Objawy niedoboru: lęki, choroby psychiczne, depresja.

Źródła litu: sól kopalniana nieoczyszczona, wody mineralne (Zuber), ziemniak, pomidor, liście warzyw.

oprac. Krzysztof Kamiński, Małgorzata Barnaś