Chia, szałwia hiszpańska – właściwości i wartości odżywcze

Nasiona chia w ostatnim czasie są niezwykle popularne wśród osób, które zwracają uwagę na kwestię związaną ze zdrowym odżywianiem. Są one uznane za superfoods o bardzo cennych właściwościach dla naszego organizmu. Szałwia hiszpańska znana już była Aztekom, którzy masowo ją uprawiali. Obecnie hodowana przede wszystkim w Meksyku oraz Gwatemali. Nazwa chia związana jest z innym meksykańskim słowem oznaczającym nic innego jak “oleisty”. Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o szałwii hiszpańskiej?

Czym właściwie są nasiona chia?

Są wysoką rośliną, której kwiaty mogą być fioletowe lub białe. Z kolei jej owoce zawierają w sobie nasiona o wielkości około 2 mm. Kolor nasion oscyluje pomiędzy brązowym, szarym, czarnym i białym. Nasiona chia są bogate w kwasy Omega-3, magnez, wapń, żelazo, selen i błonnik. Ze względu na te składniki chia robi furorę wśród osób preferujących zdrowe odżywanie i przemyślaną, świadomą dietę. O cennych dla organizmu właściwościach szałwii hiszpańskiej stanowi wiele czynników. Warto bowiem zwrócić uwagę na to, że chia jest bardzo odżywcza i dodaje energii, Dzieje się tak z powodu dużej zawartości leptyny, czyli białka, które zmniejsza apetyt i zapobiega w dużej mierze otyłości. Leptyna wraz z błonnikiem powoduje uczucie sytości nawet po zjedzeniu niewielkiej ilości odpowiednio przygotowanych nasion. Ponadto sam błonnik ma działanie oczyszczające z toksyn. Kolejną istotną sprawą jest to, że kwasy Omega-3 oraz Omega-6 pozytywnie wpływają na prawidłową pracę mózgu, a także poprawiają koncentrację.

O właściwościach nasion chia powinny też pamiętać kobiety, ponieważ takie składniki, jak wapń, cynk oraz selen korzystnie oddziałują na włosy, skórę i paznokcie. Ważne również jest, że osoby, które z jakichś przyczyn zmagają się z niedoborem witamin i minerałów mogą śmiało stosować szałwię hiszpańską w diecie, co pozwoli na uzupełnienie niedoboru niezbędnych składników. Wspomniany już wcześniej błonnik spowalnia natomiast trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów prostych. To jeszcze nie wszystko. Nienasycone trójglicerydy zawarte w chia zmniejszają złogi niedobrego cholesterolu osadzającego się na ścianach naczyń krwionośnych.

Szałwia hiszpańska a odchudzanie

Właściwości nasion chia są świetnym i skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, choć należy pamiętać, że nie stanowią cudownego antidotum na odchudzanie. Często wspomina się tak zwanej diecie azteckiej, która oparta była w znacznym stopniu na stosowaniu szałwii hiszpańskiej i dawała zaskakujące rezultaty. Nasiona umożliwiają eliminację sporej części węglowodanów z diety i produktów negatywnie wpływających na stan zdrowia. Przysmaki przygotowywane z wykorzystaniem nasion dają na długi czas uczucie sytości, gdyż zalane wodą pęcznieją podobnie jak siemię lniane i dzięki temu wypełniają żołądek. Nasiona są przy tym niskokaloryczne. Szczególnie błonnik i białko są składnikami, które znacząco wspomagają proces odchudzania. Białko sprawia, że nasz organizm musi się napracować, by je do końca strawić. Natomiast błonnik reguluje trawienie, zapobiega zaparciom i wzdęciom.

Jakim chorobom i dolegliwościom zapobiegają nasiona chia?

Antyoksydanty znajdujące się w nasionach szałwii hiszpańskiej istotnie zmniejszają ryzyko raka piersi i szyjki macicy. Dzieje się tak ze względu na kwas alfa-linolenowy, który powoduje śmierć, czyli apoptozę, niektórych komórek nowotworowych odpowiedzialnych za rozwinięcie raka piersi czy szyjki macicy. Również błonnik i cynk mają działanie przeciwnowotworowe. Poza działaniem zapobiegającym rozwojowi raka, obserwuje się bardzo korzystny wpływ chia na poprawę pamięci oraz na osoby zmagające się z depresją. W tym przypadku ważny jest wspominany wielokrotnie kwas Omega-3. Dzięki nasionom uspokaja się układ nerwowy, łagodzą się objawy depresji. U osób starszych nasiona chia mogą spowolnić proces demencji.

Nowotwory i ogólny stres to plaga naszych czasów. Następnymi chorobami dotykającymi wielu z nas, są choroby serca i nadciśnienie tętnicze. Chia może też być jednym ze sposobów przeciwdziałania tym dolegliwościom. Nasiona obniżają “zły” cholesterol i zwiększają stężenie dobrego cholesterolu. Zatem pomagają w uniknięciu zmian miażdżycowych i choroby wieńcowej. Potas, który też znajduje się w azteckich nasionach, obniża ciśnienie krwi i poprawia pracę serca.

Nasiona chia są równie ważne w przypadku wszelkich problemów trawiennych. To znów błonnik reguluje wypróżnianie, co sprawia, że nie borykamy się z zaparciami. Ponadto chia wzmaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej i przy tym zapobiega rakowi jelita grubego.

Kiedy jeszcze warto włączyć do swojej diety nasiona chia? Przy chorobie cukrzycowej. Mówi się nawet, że właściwe stosowanie chia może zapobiec zachorowaniu na cukrzycę typu 2. Generalnie chia normalizują oporność na insulinę oraz zmniejszają ilość tłuszczu i cholesterolu we krwi.

Ostatecznie chia poprawiają równieź kondycję kości, a dla wegetarian są źródłem niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu białka.

Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)

Wartość energetyczna – 486 kcal
Białko ogółem – 16.54 g
Tłuszcz – 30.74 g
Węglowodany – 42.12 g
Błonnik – 34.4 g

Witaminy

Witamina C – 1.6 mg
Tiamina – 0.620 mg
Ryboflawina – 0.170 mg
Niacyna – 8.830 mg
Witamina A – 54 IU
Witamina E – 0.50 mg

Minerały

Wapń – 631 mg
Żelazo – 7.72 mg
Magnez – 335 mg
Fosfor – 860 mg
Potas – 407 mg
Sód – 16 mg
Cynk – 4.58 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Kwasy tłuszczowe (w porcji – 28 g)

omega-3- 4915 mg
omega-6- 1620 mg

Źródło: nutritiondata.self.com

Jak stosować szałwię hiszpańską?

By wydobyć z nasion chia najwięcej najlepszych właściwości należy je odpowiednio przygotować. Można je dodawać na sucho do posiłku, ale można też je namoczyć i przygotować różnego rodzaju potrawy. Dopiero namoczone nasiona wytwarzają największą ilość zdrowych dla organizmu składników. W związku z tym, że nadeszła wiosna, a zaraz po niej przyjdzie lato, dobrze jest pomyśleć o potrawach, które jednocześnie będą pysznymi deserami. Jakie zatem potrawy warto przygotować, wykorzystując szałwię hiszpańską?

Budyń Chia – składniki (poza owocami) trzeba umieścić w szczelnym pojemniku i wymieszać. Następnie należy odstawić na kilka godzin lub całą noc do lodówki, co jakiś czas wstrząsając pojemnikiem. Gdy nasiona odpowiednio nasiąkną wystarczy dodać na wierzch swoje ulubione dodatki.

• 3 łyżki nasion Chia
• 150 ml mleka kokosowego
• 1/4 łyżeczki cukru waniliowego
• 1 łyżeczka miodu
• ulubione owoce

Przeciwutleniające jagodowe smoothie – bogate w witaminę C i w ponad 10 gramów błonnika.

• 1 szklanka mrożonych jagód
• 1/2 szklanki soku z granatu (bez cukru)
• 1/2 szklanki wody
• 1/2 łyżki nasion Chia